Necesitamos que nuestro sistema inmunológico realice una buena actividad para hacer frente a virus o bacterias. El sistema inmune es un conjunto de células y moléculas distribuidas con la capacidad de reconocer en nuestro organismo agentes extraños y destruirlos. En ocasiones esta actividad se ve disminuida por factores como la mala alimentación, el estrés, la depresión, las hormonas o las propias infecciones.
Este sistema inmune es capaz de defendernos, al mismo tiempo que de atacarnos, es decir, las personas que lo tienen alterado, responden de manera inadecuada ante las infecciones, llegando incluso a hacer daño a su propio organismo.
La mejor manera de luchar contra posibles contagios sería mantener nuestro sistema inmune estable:
1. Mejorar la alimentación
Una dieta equilibrada y saludable aporta innumerables beneficios y favorece unas bacterias intestinales más adecuadas, así como tomar productos o complementos probióticos puede ayudarnos a mejorar nuestro sistema digestivo. Los nutricionistas recomiendan:
Comer más alimentos vegetales
Los alimentos vegetales como frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes que protegen de la inflamación y combaten los radicales libres. Son ricos en vitamina C y en fibra, que protege el intestino y su flora microbiológica.
Comer más alimentos fermentados
La salud intestinal y la inmunidad están profundamente interconectadas. Los alimentos fermentados, como yogurt, kéfir o chucrut, y los probióticos, como las bifidobacterias, pueden reforzar su sistema inmunológico al ayudarlo a identificar y atacar a los patógenos dañinos.
Limitar los azúcares añadidos
El azúcar añadido en los alimentos, presente en las bebidas azucaradas, alimentos ultraprocesados, dulces, bollería, etc., contribuyen significativamente a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, todas las cuales pueden inhibir el sistema inmunológico. Reducir la ingesta de azúcar puede disminuir la inflamación y el riesgo de estas afecciones.
Consumir alimentos ricos en vitaminas y micronutrientes
Además de proporcionar a tu sistema inmunológico la energía que necesita, una dieta saludable puede ayudar a garantizar que obtengas cantidades suficientes de los micronutrientes que desempeñan un papel en el mantenimiento de tu sistema inmunológico. Estos micronutrientes se encuentran en los siguientes alimentos:
Vitamina A
Lácteos, yema de huevo, hígado y carne de animales. Como provitamina A abunda en lazanahoria, la calabaza, el boniato y el albaricoque.
Vitamina B6
Pollo, salmón, atún, plátanos, verduras y patatas (con piel).
Vitamina C
Cítricos, incluidas las naranjas y las fresas, así como tomates, brócoli, pimientos rojos y espinacas.
Vitamina E
Nueces, almendras, semillas, espinacas y brócoli.
Zinc
Nueces, semillas de calabaza, semillas de sésamo, alubias, lentejas, aves o marisco.
Selenio
Pan y cereales integrales, marisco, carne de ave o huevos.
Hierro
Marisco, espinacas, legumbres, carne roja y de pavo, semillas de calabaza, quinoa, brócoli o tofu.
Ácido fólico
Verduras de hojas verdes (rúcula, espinacas, endibia, lechuga, berros, acelgas o col). También legumbres, frutas frescas, frutos secos o cereales integrales.
2. Hacer ejercicio físico
Deporte activo o aeróbico, siempre ajustado a la edad y necesidades de cada uno. Según recomiendan los expertos habría que andar unos 10.000 pasos diarios para mantener un tono vital cardiometabólico e inmunológico adecuado. La actividad física moderada puede reducir la inflamación y promover la renovación saludable de las células del sistema inmune. Realizar tan sólo 30 minutos de actividad física moderada como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o hacer senderismo son excelentes opciones para estimular el sistema inmunológico.
“Mantener un sistema inmune fuerte es la mejor defensa del organismo”
3. Beber mucha agua
El agua juega un papel importante en tu cuerpo, incluido el apoyo a tu sistema inmunológico. Un líquido del sistema circulatorio llamado linfa, que transporta importantes células inmunitarias, está compuesto principalmente de agua. Estar deshidratado ralentiza el movimiento de la linfa, lo que a veces conduce a un sistema inmunológico deteriorado.
4. Dormir lo suficiente
Las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a enfermar después de la exposición a los virus, ya que mientras dormimos se crean importantes moléculas que combaten las infecciones, por lo que descansar lo suficiente puede fortalecer tu inmunidad natural. Las personas adultas necesitan dormir un mínimo de 7 horas cada noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y las niñas y los niños más pequeños hasta 14 horas. Si tienes problemas para dormir, limita el tiempo frente a la pantalla una hora antes de acostarte, intenta acostarte a la misma hora todas las noches y haz actividad física con regularidad.
5. Evitar fumar y beber alcohol
Fumar y exponerse al humo del tabaco disminuye las defensas inmunitarias y favorece la proliferación de infecciones. El alcohol, al penetrar en el organismo, hace que disminuya la capacidad del sistema inmune de hacer frente a los antígenos virales.
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