Es importante consumir la proteína que el cuerpo necesita, la proteína ayuda a la pérdida de peso, a la saciedad y a la fuerza muscular principalmente. No toda la proteína se obtiene de la carne, el pescado, los lácteos o los huevos, también podemos obtener proteína de origen vegetal de muy alta calidad.
Todos los alimentos vegetales en general están compuestos por carbohidratos y proteínas, aunque ciertos alimentos contienen más cantidad de proteína que otros. No es necesario ser vegano o vegetariano para consumir estos alimentos, si lo que deseas simplemente es reducir la ingesta de proteína de origen animal, aquí tienes algunas alternativas que la sustituyen:
Tofu y Tempe.
Estos alimentos contienen de 10 a 19 gr. de proteína por cada 100 gr. Además el tempe contiene una gran cantidad de prebióticos, de vitaminas del grupo D y minerales como el magnesio y el fósforo. Ambos son ricos en hierro y en calcio. Estos alimentos provienen de la soja y se encuentran casi en cualquier supermercado, aunque lo puedes encontrar más fácilmente en tiendas especializadas. Son una excelente fuente de proteína vegetal.
Lentejas.
Es un alimento muy económico y nutritivo. Cada taza de lentejas cocidas contiene 17 gr. de proteína. Además se ha demostrado que la fibra que se encuentra en las lentejas alimenta a las bacterias buenas del colon, lo cual ayuda a mantener la salud intestinal. Las lentejas son ricas en ácido fólico, en hierro y contienen una gran cantidad de antioxidantes. Las lentejas rojas contienen aún más proteína que las comunes.
Semillas de cáñamo.
Contienen 10 gr. de proteína por cada 28 gr. Contienen además una buena cantidad de magnesio, de hierro, de calcio, de zinc y de selenio. Son una excelente fuente de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Las puedes consumir tanto en platos dulces como salados, son muy prácticas, simplemente incorpóralas al yogur, batidos, ensaladas o sopas, es una excelente opción para cualquier plato. Las semillas de chía también contienen un porcentaje de proteína, aunque menos elevado, y pueden ser usadas de las misma manera que las de cáñamo.
Avena.
Es un alimento muy económico y está al alcance de todos. Media taza de avena contiene 6 gr. de proteína y 4 gr. de fibra, lo cual ayuda a problemas de estreñimiento. Contiene también buenas cantidades de magnesio, de zinc, de fósforo y de ácido fólico. Es un alimento que no puede faltar en tu despensa. Se puede consumir cruda o cocinada, hay muchas opciones para incorporar este alimento a tu dieta, si aún no lo has hecho.
Quinoa.
Por cada taza ya cocinada contienen de 8 a 10 gr. de proteína. Son además buena fuente de hidratos de carbono complejos, de fibra, de hierro, de fósforo y de magnesio. Es un alimento fácil de cocinar y de conseguir. Se puede sustituir por el arroz ya que es muy similar.
Frutos secos y semillas.
Tienen aproximadamente entre 5 y 7 gr., de proteína por cada 28 gr. Siempre hay que preferir las versiones crudas en vez de las fritas, tostadas, con sal o azúcar, ya que pierden nutrientes con el proceso. Nueces, almendras, cacahuetes, pipas de girasol o de calabaza son buenas opciones. Un buen almuerzo o merienda sería un puñado de frutos secos o semillas más una pieza de fruta fresca, que también contienen proteína, aunque en menor cantidad.