Es importante consumir la proteína que el cuerpo necesita, la proteína ayuda a la pérdida de peso, a la saciedad y a la fuerza muscular principalmente. No toda la proteína se obtiene de la carne, el pescado, los lácteos o los huevos, también podemos obtener proteína de origen vegetal de muy alta calidad.
Todos los alimentos vegetales en general están compuestos por carbohidratos y proteínas, aunque ciertos alimentos contienen más cantidad de proteína que otros. No es necesario ser vegano o vegetariano para consumir estos alimentos, si lo que deseas simplemente es reducir la ingesta de proteína de origen animal, aquí tienes algunas alternativas que la sustituyen:
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Tofu y Tempe.
Estos alimentos contienen de 10 a 19 gr. de proteína por cada 100 gr. Además el tempe contiene una gran cantidad de prebióticos, de vitaminas del grupo D y minerales como el magnesio y el fósforo. Ambos son ricos en hierro y en calcio. Estos alimentos provienen de la soja y se encuentran casi en cualquier supermercado, aunque lo puedes encontrar más fácilmente en tiendas especializadas. Son una excelente fuente de proteína vegetal.
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Lentejas.
Es un alimento muy económico y nutritivo. Cada taza de lentejas cocidas contiene 17 gr. de proteína. Además se ha demostrado que la fibra que se encuentra en las lentejas alimenta a las bacterias buenas del colon, lo cual ayuda a mantener la salud intestinal. Las lentejas son ricas en ácido fólico, en hierro y contienen una gran cantidad de antioxidantes. Las lentejas rojas contienen aún más proteína que las comunes.
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Semillas de cáñamo.
Contienen 10 gr. de proteína por cada 28 gr. Contienen además una buena cantidad de magnesio, de hierro, de calcio, de zinc y de selenio. Son una excelente fuente de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Las puedes consumir tanto en platos dulces como salados, son muy prácticas, simplemente incorpóralas al yogur, batidos, ensaladas o sopas, es una excelente opción para cualquier plato. Las semillas de chía también contienen un porcentaje de proteína, aunque menos elevado, y pueden ser usadas de las misma manera que las de cáñamo.
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Avena.
Es un alimento muy económico y está al alcance de todos. Media taza de avena contiene 6 gr. de proteína y 4 gr. de fibra, lo cual ayuda a problemas de estreñimiento. Contiene también buenas cantidades de magnesio, de zinc, de fósforo y de ácido fólico. Es un alimento que no puede faltar en tu despensa. Se puede consumir cruda o cocinada, hay muchas opciones para incorporar este alimento a tu dieta, si aún no lo has hecho.
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Quinoa.
Por cada taza ya cocinada contienen de 8 a 10 gr. de proteína. Son además buena fuente de hidratos de carbono complejos, de fibra, de hierro, de fósforo y de magnesio. Es un alimento fácil de cocinar y de conseguir. Se puede sustituir por el arroz ya que es muy similar.
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Frutos secos y semillas.
Tienen aproximadamente entre 5 y 7 gr., de proteína por cada 28 gr. Siempre hay que preferir las versiones crudas en vez de las fritas, tostadas, con sal o azúcar, ya que pierden nutrientes con el proceso. Nueces, almendras, cacahuetes, pipas de girasol o de calabaza son buenas opciones. Un buen almuerzo o merienda sería un puñado de frutos secos o semillas más una pieza de fruta fresca, que también contienen proteína, aunque en menor cantidad.